Упражнения при артрозе голеностопного сустава – комплекс физических упражнений

Упражнения при артрозе голеностопного сустава – комплекс физических упражнений

Подборка упражнений для разогрева и тренировки от артроза голеностопного сустава

Артроз голеностопного сустава – патология, требующая комплексного решения проблемы. Основной метод лечения – регулярный прием лекарств. Однако терапия не всегда дает ожидаемый результат, поэтому врач назначает упражнения при воспалении голеностопного сустава как вспомогательный метод лечения.

Важность гимнастики при артрозе голеностопного сустава

Выполнение упражнений для голеностопного сустава при остеоартрите может показаться проблематичным, болезненным и даже бессмысленным. Однако на самом деле именно дозированные физические нагрузки помогают добиться прогресса в лечении недуга.

Вот несколько причин, по которым LFC действительно помогает при остеоартрозе голеностопного сустава:

Во время умеренных физических нагрузок улучшается кровообращение в зоне поражения. В результате необходимые витамины и микроэлементы быстрее доставляются в больной сустав. Регулярные упражнения увеличивают гибкость связок. Это помогает предотвратить общие травмы и связанные с ними патологии. Умеренные упражнения безопасно наращивают мышечный корсет и в сочетании с диетой уменьшают жировую массу. Это помогает снизить дальнейшее давление на суставы и предотвратить нарушения опорно-двигательного аппарата.

Гимнастику можно выполнять в лечебном учреждении или дома. К упражнениям можно приступать, когда утихло обострение, уменьшились боли и увеличилась подвижность суставов.

Как правильно заниматься лечебной гимнастикой

Как и любое другое лечение, LFC работает там, где тренировки не нарушаются.

Врачи рекомендуют соблюдать несколько простых правил:

    Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с небольшого количества подходов и простых упражнений. Со временем немного увеличивайте количество повторений. Цель гимнастики – снизить нагрузку на суставы и связки. Спортивные тренировки не должны вызывать значительного дискомфорта. Если возникает сильная боль, немедленно прекратите тренировку. Упражнения на гибкость можно делать только после разминки и разминки. В противном случае мы рискуем растянуть мышцы или порвать связки. Во время упражнений обращайте внимание на свое дыхание. Сделайте глубокий вдох в начале упражнения и медленно выдохните в конце. Упражнения следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении. Выбирайте одежду, подходящую для занятий спортом. Не носите одежду, ограничивающую движения.

Залог успешной физиотерапии – регулярные тренировки. При небольшом напряжении упражнения можно выполнять ежедневно. По мере увеличения мышечной нагрузки рекомендуется сделать небольшой перерыв (1-2 дня), чтобы дать мышцам время для восстановления.

Что делать категорически нельзя

В гимнастике рекомендуются легкие упражнения, дающие необходимую нагрузку, но не перегружающие мышцы, связки и суставы. Чтобы не вызвать осложнений, специалисты запрещают:

Глубокие приседания. Опасны, потому что вызывают большую нагрузку на голеностопный сустав и колени в целом. Рекомендуется заменить глубокие приседания полуприседаниями меньшей амплитуды. Угол наклона должен быть менее 90 градусов, а колени не должны выступать за ступни. Также не допускаются приседания со штангой. Вращение таза (при условии, что человек стоит на прямых ногах). Чтобы снизить риск травм и повреждений, рекомендуется сгибать колени. Резкие взмахи ногой назад. Эти упражнения требуют большой гибкости и, если их не выполнять осторожно, могут вызвать разрыв связок или сдавление нервных корешков.

Безопасная альтернатива – плавание в бассейне под присмотром тренера, который знает ваше состояние здоровья и с радостью подберет комплекс упражнений в воде.

Базовые упражнения в положении лёжа

На начальном этапе LFC рекомендуется выполнять простые упражнения, при которых нагрузка на сустав минимальна. Подходящий вариант – упражнения в положении «лежа»:

Лечь на спину. Вытяните ноги вперед и руки вдоль туловища. Полное расслабление тела. Делайте круговые движения ногами влево. Повторите 5-10 раз, затем отдохните 30 секунд и сделайте вторую попытку в другом направлении. Оставайтесь в том же положении. Поработайте над большими пальцами ног: приблизьте их друг к другу и уменьшите масштаб как можно дальше. Попеременное сгибание и разгибание всех пальцев ног. Сделайте по 10 повторений на каждое упражнение, повторите 2 раза. Лежа на спине, поочередно поднимайте ноги – сначала подтягивая пальцы ног к себе, а затем в другую сторону. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте перерыв и сделайте вторую попытку. Согните ноги в коленях. Медленно поднимите левую ногу, осторожно подтяните ее к груди и вернитесь на место. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на низкую (около 30 см) скамью, стул или край кровати. Ноги полностью выпрямить, стопы прижаты к полу. В этом положении поднимайте по очереди каждую ногу, имитируя действие, подобное обычной ходьбе. Повторить 10 раз. Готовьтесь за два подхода.

В первый день выполните комплекс один раз. Если на следующий день боли в мышцах не возникнут, занимайтесь спортом дважды в день: утром и вечером.

Разогревающий комплекс для разработки суставов

Совместное развитие – обязательное условие скорейшего выздоровления. Справиться с этой задачей вам поможет подборка специальных упражнений:

    Слегка надавите руками на голеностопный сустав. Помассируйте область щиколотки мягкими круговыми движениями. Растирайте пораженный участок, пока кожа не покраснеет. Сидеть на стуле. Скрестите ноги, выпрямите ступни и прижмите их к полу. Продолжая сидеть, поднимите ступни на носки и снова опустите их. Сделайте 10 повторений. Оставайтесь в положении, описанном в предыдущем параграфе. Сведите ступни вместе, затем разведите пятки в разные стороны (пальцы ног соприкасаются). Затем поднимите ноги, задержитесь в этом положении 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторить 10 раз. Вытяните ноги на ступеньке или пирамиде – специальной платформе, высота которой не более 20-30 см. Переместите ноги от пола к приземлению или полностью поднимитесь по ступенькам. Тренировки должны быть неторопливыми и продолжаться не более 15-20 минут. Возьмите гимнастическую палку. Если под рукой нет гимнастики, воспользуйтесь валиком или небольшой пластиковой бутылкой, наполненной песком. Сидя на стуле, поставьте ступни на перекладину и покатайте предмет в течение 5-10 минут. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. В последнем случае рекомендуется прислониться к стене или попросить близких держать вас за руку при выполнении этого действия. Исходное положение сидя. Поочередно поднимайте ноги и двигайте ими вперед и назад, имитируя езду на велосипеде. Техника выполнения упражнения аналогична выполняемой на полу. Как только суставы окрепнут, а мышцы окрепнут, можно приступить к занятиям классическим «велоспортом». Исходное положение – стоя, ступни на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Слегка согните колени и сядьте под углом 30-40 градусов, затем выпрямите. Выполняйте упражнение медленно, не делайте быстрых или слишком резких движений. Когда приседаете, держите ступни прижатыми к полу. Встаньте у стены. Сведите ноги вместе и зафиксируйте их на месте. Начните приближаться к стене, используя только ноги. Не отрывайте пятки от пола. Пройдите от одной стены к противоположному краю. Отдохните 5 минут, а затем повторите упражнение еще раз. Встаньте прямо, ноги вместе. Подъем и опускание на кончиках пальцев. В упражнении должны задействоваться обе ноги. Если стоя затруднительно, делайте это сидя на стуле. Повторить 10-15 раз.
Читайте также:  Кукурузный пластырь: перечень, эффективность

Помните главное правило – упражнения нужно делать регулярно. Продолжительность полного курса лечения индивидуальна: как правило, упражнения выполняются в течение 2-3 месяцев.

ЛФК при артрозе

Остеоартроз – заболевание суставов с симптомами дистрофии и перерождения хряща, часто сопровождающееся отложениями солей. Поэтому любое движение в болезненном суставе может вызвать боль и травму. Лечебная гимнастика при артрите назначается ортопедом и ревматологом в рамках лечения заболевания. Регулярно выполняемые упражнения могут подавить дегенеративные процессы хряща, улучшить гибкость связок и укрепить мышцы, поддерживающие сустав.

Чем ЛФК поможет при артрозе

У ЛФК в арт-терапии есть и другие задачи:

Устранение болевых симптомов и перегрузки хряща. Улучшение кровоснабжения сустава и восстановление целостности суставного хряща. Снятие мышечных спазмов. Укрепление связок и мышц. Улучшение самочувствия пациента, подвижности суставов, диапазона движений, что позволяет вернуться к нормальной жизни и заботиться о себе. Снижение частоты и тяжести обострений. Улучшение трофики хрящевой ткани и торможение разрушения хрящевой ткани.

Особенности ЛФК при артрозе

Цель LFC при остеоартрите – частично разгрузить сустав и равномерно распределить его по опорно-двигательной системе для восстановления хряща. Для достижения стойких результатов лечебные упражнения необходимо выполнять регулярно и ежедневно. Продолжительность упражнений на начальном этапе – не менее 20 минут, в дальнейшем ее можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для занятий гимнастикой – утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкого разогрева, разогрева тканей, без напряжения. Движения во время упражнения должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим напряжением мышц.

Во время тренировки улучшается кровоснабжение суставов и околосуставных тканей, увеличивается трофика, что останавливает дегенеративные процессы в суставе, укрепляет мышцы и связки.

По мере того, как вы тренируетесь, нагрузка увеличивается постепенно. Во время упражнений нельзя использовать тяжелые веса. Во время ЛФК обращайте внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным.

Кому показана ЛФК

Целесообразны лечебные упражнения:

    при артрозах I, II, III степени; Во время реабилитации (через 3 месяца после операции); В случае ограниченной подвижности суставов; Для профилактики артрита у пожилых людей.

Явное улучшение заметно после месяца ежедневных упражнений, поэтому не ждите быстрых результатов.

Противопоказания к проведению ЛФК

Применение ЛФК при остеоартрозе запрещено в следующих случаях:

    стадия обострения; лихорадка и инфекции; обострение хронических заболеваний; болезни сердца и сосудов; послеоперационный период; нарушения мозгового кровообращения.

Классический комплекс упражнений при артрозе

Перед началом любых гимнастических упражнений проконсультируйтесь с врачом. Он подберет комплекс с учетом особенностей течения болезни, тяжести состояния, стадии заболевания.

Гимнастика для коленных суставов при артрозе

Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с профилактической целью и в период ремиссии заболевания. Занятия начинаются с легкой разминки и несложных упражнений. Одним из основных элементов упражнения должна быть растяжка малой амплитуды.

В начале курса делайте минимум упражнений, постепенно увеличивая их количество. Не забывайте следить за своим самочувствием: учащение пульса, головокружение, резкая боль могут указывать на чрезмерное напряжение и необходимость прекратить занятия.

Лучшие упражнения

Лежа на спине, согните одну ногу в коленном суставе и подтяните ее к бедру, не снимая стопы. Затем ногу сгибают в тазобедренном суставе, обхватывают рукой и подтягивают к животу. Это положение удерживается 10 секунд. Затем ступню опускают на пол и медленно разгибают. Это движение повторяется от 10 до 20 раз. В исходном положении ноги согнуты в коленях и приподняты. Делайте движения, имитируя езду на велосипеде. Лежа на животе, согните колено, не отрывая ступни от пола. Пятка касается ягодиц. Повторите от 20 до 40 раз. Сидя на полу, выпрямите ноги, немного разведя их. Постарайтесь дотянуться руками до ступней, не сгибая колени. Задержитесь в согнутом положении от 5 до 10 секунд. Это движение повторяется от 5 до 10 раз.

Запрещенные упражнения

Гонартроз делает невозможным занятия силовыми видами спорта. Во время упражнений нельзя допускать рывков и резких толчков, не выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе не разрешается резко увеличивать нагрузку и продолжительность упражнений, а также заниматься гимнастикой при преодолении болевого синдрома.

Читайте также:  Стеноз позвоночного канала: причины, симптомы и лечение в статье невролога Мажейко Л

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При коксартрозе I или II степени предпочтение отдается лежа или сидению на полу, а при третьей степени – сидя или лежа. В начале комплекса вы делаете легкие разминки, а в конце занятия поднимаете руки вверх и глубоко вдыхаете, затем опускаете их и выдыхаете. Таким образом восстанавливается плавность дыхания.

Лучшие упражнения
    Лягте на живот, руки вдоль туловища. Плавно приподнимитесь и медленно выпрямите ноги, удерживая их в таком положении 10 секунд. Сделайте 5 повторений. Кроме того, количество движений и продолжительность фиксированного положения можно увеличить до 20 секунд. Лежа на боку, согните ногу в колене, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Переверните и повторите действие. Сидя на полу, старайтесь дотянуться до пальцев ног, плавно сгибаясь назад, без рывков и резких движений. Сидя на стуле, слегка расставьте ноги, слегка наклонитесь вперед и 15 раз покачивайтесь из стороны в сторону.

Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем это число увеличивается до 10.

Гимнастика в положении «живот» выполняется однократно в комплексе, остальные упражнения в арт-терапии рекомендуется выполнять поочередно и выполнять 4 подхода. Продолжительность LFC – 20 минут в начальной фазе, можно постепенно увеличивать до 40 минут.

Запрещенные упражнения
    приседать; круговые движения ногами; Активное сгибание и разгибание спины и ног.

Разветвленные суставы – когда волноваться

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

Больным коксартрозом не рекомендуются длительные прогулки.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения следует выполнять медленно и осторожно, без резких движений и боли.

Лучшие упражнения

Медленно поднимите правую руку вверх и согните ее в локте. Положите руку на здоровую руку и поддерживайте локоть левой рукой. Положите руку на плечо. Сосчитайте до восьми и двигайте рукой дальше без боли. Расслабьте руку и повторите упражнение 4 раза. Осторожно поместите правую руку за левое плечо, а левую – за правое плечо. Постарайтесь дотянуться пальцами до позвоночника. Локти держите как можно выше. Через 8 секунд вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз во время занятия. Поверните кресло на себя, соблюдая расстояние 40 см. Наклонитесь вперед так, чтобы руки оставались прямыми (угол сгиба 90 °). Вытяните плечевые суставы вниз на 8 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз. Положите больную руку на стол, ладонь противоположной руки на плечевой сустав. Поднимите руку вверх и создайте сопротивление рукой. Расслабьте руки и сделайте легкое давление и покачивание рукой в ​​течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления и отдыха повторите движения четыре раза. Сложите ладони левой и правой рук вместе «в рукопожатие» за спиной. Сведите локти вместе, пытаясь сблизить их. Через восемь секунд вернитесь в исходное положение. Повторите это движение восемь раз во время занятия.

Запрещенные упражнения

Запрещены упражнения при любом артрите с резким поднятием и раскачиванием рук, энергичным сгибанием и разгибанием локтей. Гимнастика запрещена при переломах и других травмах плеча, в том числе растяжениях и растяжениях, артритах, простудных заболеваниях вирусной и бактериальной этиологии в течение трех месяцев после хирургического вмешательства на груди, шее и плече. После таких процедур необходимо обратиться к хирургу.

Другие комплексы упражнений

Есть и другие эффективные комплексы упражнений.

Гимнастика при артрозе по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского подходят пациентам с начальной стадией остеоартроза коленного сустава. Комплекс не проводится в острой фазе. Специфика этого метода в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК – не сустав, а мышцы. Это улучшает кровоснабжение сустава и укрепляет мышцы голени и бедер. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.

В базовый набор входят следующие упражнения:

Лягте на спину, расставив ноги. Каждую ногу поочередно медленно, без напряжения сгибают в коленях. Подведите пятку к ягодицам, не отрывая ступни от пола. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете препятствие в суставе, вы можете помочь рукам подтянуть пятку и зафиксировать положение на 10 секунд. В случае сильных болевых ощущений прекратите тренировку. Следует встать на четвереньки и ползти, стараясь максимально вытянуть руки и ноги вперед. Поначалу стул можно использовать как опору. Постепенно упражнение усложняется. Лягте на живот и вытяните руки вперед. Прямые ноги поднимаем по одной вверх ножницами. На начальном этапе качели не должны быть большими, увеличивать их следует постепенно. Последнее упражнение в комплексе выполняется в положении сидя. Стопа должна быть натянута и подтянута к себе. То же проделываем с другой ногой.

Техника Павла Евдокименко

В комплекс Евдокименко входит множество упражнений, которые должен подобрать и назначить лечащий врач. Продолжительность упражнений не должна превышать получаса, но для достижения результата ЛФК следует выполнять ежедневно. Эти упражнения укрепляют околосуставные мышцы и связки, улучшают трофику хрящей. Их нельзя проводить при обострении артрита, при артериальной гипертензии и повышенном внутричерепном давлении.

Лучшие упражнения:

    Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Согните колено и поднимите его на 15 см над полом, задержите в таком положении 30 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой. Лягте на бок, согнув ногу в коленях. Поднимите верхнюю ногу под углом 45º и удерживайте 30 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны. Далее упражнение может усложниться: ногу не обездвиживать, а вращать. Будьте осторожны, чтобы не усугубить артроз. Лягте на спину, согните колени. Поднимите таз за ступни и плечи и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Сделайте перерыв и повторите этот вариант более динамично.
Читайте также:  Аденома гипофиза: симптомы у женщин, лечение, прогноз для жизни

Что такое хондропротекторы – как выбрать, какова их эффективность?

Боль в суставах в покое

Шиацу при артрозе

Метод сочетает в себе физические упражнения с href = “/ methods / tochechnyj-massazh /”>. Href = “/ methods / tochechnyj-Massazh /”> массаж больного сустава или прилегающей области. Определенные движения совершаются за счет давления на акупунктурную точку. Этот метод обычно используется в случаях тяжелого артрита, когда подвижность суставов сильно ограничена. Во время обострений гимнастика не проводится.

В этой технике используются два типа упражнений – расслабленный и напряженный сустав. Первый вид используется сразу, второй – когда стык разложен и может гнуться. Специфика этого метода в том, что движения выполняются с небольшой амплитудой, благодаря чему сустав не подвергается нагрузкам. Болезненные ощущения при гимнастике шиацу могут быть сигналом того, что упражнение выполняется неправильно.

Выполнение упражнений шиацу требует терпения. Начинается с короткого покачивающего движения, не превышающего 1 см, при сжатии активных точек. Эта небольшая амплитуда компенсируется 1 часом упражнений. Только когда соединение хорошо проработано, амплитуда качания может быть увеличена.

Практика шиацу начинается с легкого покачивания, чтобы разогреть его, прежде чем перейти к следующему этапу. Когда суставы хорошо проработаны, рекомендуется совмещать поглаживание с растяжкой. После каждого такого упражнения выполняется покачивающее движение, чтобы успокоить сустав.

Гимнастика при артрозе в воде

Вода плотнее воздуха, поэтому легче заниматься спортом и меньше нагружать опорно-двигательный аппарат, в том числе суставы. Расслабляются мышцы и связки, уменьшаются боли в суставах. Вода позволяет выполнять сложные упражнения, которые нельзя выполнять дома или в фитнес-зале при артрите. Аквааэробика помогает подавить дегенерацию хрящевой ткани на первой стадии заболевания. Эффективно сжигает калории, способствуя снижению веса, а значит, снижает нагрузку на суставы. Плавание противопоказано при обострении остеоартроза.

Ходить. Упражнение выполняется на средней глубине. Позже можно перейти в более глубокую часть бассейна, увеличив нагрузку. Махи ногами. Для этого нужно сесть на берег и погрузить стопы, приподнимая их вверх-вниз, немного сгибая в коленном суставе. Плавание на груди. Полезен при гонартрозе. Этот вид плавания укрепляет мышцы и разряжает коленный сустав. Делая круги. Упражнение выполняется стоя по пояс в воде на одной ноге. Другая нога отмечена кружками с небольшой амплитудой. После 10 раундов меняют ногу. Присядь. Выполняются обычные приседания. Если вам сложно это сделать, вы можете прислониться спиной к стене бассейна. Начните с 5 упражнений, постепенно увеличивая количество повторений. Плавание на спине. Этот вид упражнений дополняет комплекс упражнений. Улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Связки и суставы.

Йога и пилатес при артрозе

При артрите можно заниматься йогой и пилатесом. Медленная гимнастика укрепляет мышцы и связки, успокаивает боли в суставах. Он воздействует на глубокие мышцы, улучшает кровообращение в суставной капсуле, что способствует восстановлению хрящевой ткани. Йога и пилатес противопоказаны при острых периодах артрита, сопровождающихся сильными болями.

Упражнения выполняются в основном на гимнастическом коврике в положении сидя:

Выпрямите спину и ноги. Одну ногу согните в колене и положите на бок. Осторожно поднесите носок к внутренней стороне бедра. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Позже это время может быть увеличено до 30 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. В положении сидя выпрямите ноги и разведите их в стороны. Медленно попытайтесь дотянуться до ступней руками. Выполняйте все действия плавно. Прекратите тренировку, если почувствуете боль!

Гимнастика Гитта при артрозе

Гитта-гимнастика, включающая упражнения с движениями малой амплитуды, предназначена для людей с коксартрозом и гонартрозом. Преимущество этой методики в том, что эти упражнения можно выполнять даже при артрозе 3 степени.

Гимнастика выполняется сидя на стуле или кресле так, чтобы коленный сустав был согнут под углом 90 градусов и более, то есть сиденье должно быть достаточно высоким:

    Слегка разводим ноги и делаем выпрямляющие движения амплитудой 1,0-1,5 см. Результат будет, если такие движения проводить долго, не менее получаса и каждый день. В таком же положении поднимите пятку. Амплитуда и продолжительность как в предыдущем случае. Сидя, можно заниматься любой работой: читать, вязать, смотреть фильмы, благодаря чему процесс не слишком утомительный.

Если сесть сложно, можно выполнять упражнения лежа на коврике:

Руки лежат вдоль туловища, ноги немного разведены. Гимнастика при артрозе коленных и тазобедренных суставов заключается в сведении стопы вместе небольшими амплитудами в течение 30 минут. Не перекручивайте носок снаружи, а только внутри! Лягте на живот. Положите свернутый брезент или полотенце на нижнюю часть живота, чтобы приподнять таз. Двигайте тазом в этом положении 20 минут.

Оцените статью
Добавить комментарий