Правильная диета для похудения: меню на каждый день

Правильная диета для похудения: меню на каждый день

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Диета для похудения в системе правильного питания (PP) можно обрабатывать различными способами. Его можно критиковать и посмотреть на него в нем или фанатично придерживаться его на протяжении всей его жизни, рисуя удовольствие от своего собственного появления. Но тот факт, что система PP эффективна и помогает тысячам жиров, которые потеряли руки, это факт, который доказал время и подтверждается диетиками.

Правильное питание – не просто калеславай и рыба. Система PP имеет миллионы рецептов на завтрак, ужины и ужины, многие из которых соответствуют потребностям тела, и она стоит включить в план питания каждого человека!

Программа ПП

    Обращение к пищевой пирамиды, которая требует 40% приема пищи, содержащих сложные углеводы (они принадлежат им, что изысканный хлеб, все виды зерновых, кроме зерновых и завтраков и запечатлевшихся и запеченных фруктов и овощей, а 20% здоровы Белок (тощее мясо, все виды птицы и рыбы, ферментированные и молочные продукты). Остальные 5% могут приходить от жира и сахара. Подключите мясо с овощами и фруктами. Если вы чувствуете, что можете съесть что-то сладкое. Однако вы не должны превышать допустимый стандарт продуктов, содержащих сахар в день – 5 чайных ложек. Лучшее решение – заменить медовый сахар. Все десерты могут быть использованы только в первой половине дня, чтобы сжечь полученные калории до вечера. Попробуйте потреблять не менее 100-150 г белка в день. Белок является строительным материалом, который продлевает клетку и поддерживает мышечные характеристики. В случае отказа есть мясо и птицу, нужно добраться до овощных белков, которые заполнены семена бобовых, орехов и соев. Держитесь подальше от готовых блюд, фаст-фуда и соусов и консервированной еды. Сахар и соль добавляют в большие количества даже к кетчупу.

Сроки

Каждая диета может быть применена только в течение определенного времени. После достижения результата иди к здоровой диете. Если вы начнете придерживаться правильной диеты, отдайте свою любимую и нездоровую еду, и вам не нужно это делать. Однако время и количество потребления таких продуктов следует тесно контролировать, а также сбалансировать их калорийные упражнения.

Правильное питание правильно и выгодно, что вы можете и должны использоваться на протяжении всей вашей жизни во имя тонкого силуэта и здорового внешнего вида.

Теперь есть время для планирования вашего меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование вашего собственного меню на день, неделя, месяц поможет вам получить привычку правильного питания в строго определенном режиме. Разбавить – не менее 3 раз и предпочтительно 5-6 раз в день – план еды – это ключ к пищевой дисциплине. Не прерывайте и не восстановите свой обычный день. При создании плана, пожалуйста, отправьте свой образ жизни.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    Ешьте завтрак в 7:00 утра. Ешьте второй свет завтрак в 10:00. В 13:00 мы идем на обед. 16:00 на послеобеденный чай. 19:00 ужин.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    В 10:00 завтрак. 13:00 Время на обед. 15:00 Время на обед. В 17:00 иди на обед. В 20:00 пришло время на ужин.

Включите ваши привычки еды для повседневной рутины.

Главные рекомендации

    Ешьте час завтрака после выхода из постели. Пейте 250 мл горячей воды утром на пустой желудок Держите 2-3 часа разрыва между приемами пищи Ешьте ужин раньше или по крайней мере за два часа до сна.

Правильно похудеть, сохраните реестр калорий всех продуктов, которые вы едите. Привести ноутбук или приложение для этой цели на вашем телефоне, а не даже в количестве воды или сока.

Что важно при составлении меню

При планировании еженедельного меню составьте список пищевых покупок. И немедленно разделите то, что вы будете готовить данный день. Некоторые дни должны содержать, например, курицу и рыбу. Однажды на ужин, положить светлый овощной салат, и на ужин обильный стейк из говядины и т. Д. Вы не должны пропустить завтрак, даже если вы не чувствуете себя голодным. Каждый завтрак должен быть сбалансирован и питательным – 50% от ежедневного углеводного стандарта должны быть выделены на завтрак, 30% оставляют на белке, на 20% на жирах. Ужин должен содержать в основном белок. Например, с низким живым творогом, запеченная курица или рыба на пару. Sub-Chemie и Вторые завтраки являются подходящими и сбалансированными закусками между основными блюдами. Однако они не должны превращаться в полноцветную еду. Сделайте закуску свежими фруктами (вы можете есть один банана, 150-200 граммов винограда, одного большого яблока), свежие или вареные овощи (капусту, помидор, морковь, редька и т. Д.), Сушеные фрукты или орехи (последний должен быть необоснованным и не более 30 граммов на вход). Подсчет калорий, вычесть их сожженные во время физической активности. Например, если вы намереваетесь прогуляться по городу в течение дня или намерены пересечь натягивание на расстоянии, увеличьте вашу диету на этот день. Планируйте правильное количество углеводов и белков, а до выхода из дома, едите хороший завтрак. Пейте чистую питьевую воду – не охлаждают или вареные (очищает желудочно-кишечный тракт и активирует метаболические процессы). Зеленый чай также полезен для похудения людей (ускоряющий обмен веществ, дополняет потребности организма для антиоксидантов и ингибит аппетита). Вы можете пить кофе, но его калорийные сорта (латте или капучино) есть только перед ужином.

Ошибки худеющих

    Разрываясь на сладости и муку (их не следует исключать вообще, но дозировать, чтобы не нарушать стандарт ежедневного потребления калорий). Жареная и копченая еда. Такое пищевое тепловое лечение возможно, если оно жарено без нефти, на открытом огне и курит не более 20 минут в естественным путем (не искусственный дым). Предпочитаю приготовленные и запеченные блюда вместо сырых овощей и фруктов, едите как можно больше зелёнов во всех сортах. Ешьте тяжелый ужин с большими частями. Повар или много мяса или рыбы и не забудьте добавлять свежие овощи (например, 200 г вареной говядины с одним свежим огурцом). Частое потребление алкоголя. Следует избегать, потому что это довольно калорична и может вызвать сильное чувство голода. Вода не должна пить на еде. Вы также можете пить чай или соки. Заваривать чай всего за час до еды и полчаса после. Будьте осторожны на соли, специях и соусах. Все эти факторы сильно стимулируют аппетит и могут привести к расстройствам и переоценке. Не пропустите еду. Держите пакет орехов, водой с лимоном или горсткой изюма. Таким образом, вы ограничите аппетит и избегаете переедания во время задержки.
Читайте также:  Почему ребенок грызет ногти: причины, советы психолога, что делать

Примерное меню на неделю

Первый день

Еда утром: 200 г риса, 10 г масла, одного банана или одного яблока, черный кофе.

Закуска: сушеный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.

Ежедневная еда: скумбрия, приготовленная на пару 200 г, салат из китайской капусты с горохом и 180 г подсолнечного масла.

Вторая закуска: бедущий съемник 120 г сыра с столовой ложкой кислого крема 10%, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечернее еда: приготовленные овощи 220 г, жареный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренняя еда: бутерброд с куском изысканного хлеба, сливочный сыр и огурец, 100 г винограда, чай или кофе с медом.

Закуска: 50 г сыра с чайной ложкой меда.

Послеобеденная еда: 200 г мясного бульона, свежий салат из Пекинской капусты с огурцом и помидорами, посыпать лимонным соком.

Вторая закуска: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.

Вечернее еда: тощая говядина 200 г, две свежие огурцы.

Третий день

Утренняя еда: приготовленная каша без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкой кофе.

Закуска: сосновые орехи или грецкие орехи 60 г, зеленое яблоко, чай, лиморный круг.

Еда дня: коричневый рис 150 г, одинаковое количество вареных овощей.

Вторая закуска: сырная запеканка, мамолина и банана 150 г и травяной чай.

Вечернее питание: выбранные морепродукты 200 г, две огурцы и один помидор.

Четвертый день

Утренний обед: овсяные хлопья с молоком 200г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100г.

Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Ежедневный прием пищи: нежирная рыба запеченная 250 г, квашеная капуста 130 г.

Вторая закуска: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 гр.

Ужин: 200 г жареного цыпленка без кожи, посыпанное 30 г сыра пармезан, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний обед: пюре с водой, 200 г с 30 г сливочного масла, одно сваренное вкрутую яйцо, один огурец.

Полдник: зеленый чай и два киви.

Ежедневный прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, сушеный ломтик хлеба или гренки и 10 г сыра.

Второй перекус: домашний творог, изюм и йогуртовая запеканка 150 гр.

Ужин: запеченный хек (200 г) и морская капуста (100 г).

Шестой день

Утренний обед: омлет из двух яиц и 150 мл. молоко, свежесваренный черный кофе.

Полдник: грейпфрут или помело.

Полдник: запеченный картофель 150г с грибами 100г, жареный цыпленок 70г.

Второй перекус: кефир или обезжиренный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Ужин: творог нежирный 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Седьмой день

Утренний прием: пшено с водой 200 г с 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй прием пищи утром: киви и банан.

Ежедневный прием: овощная запеканка + 20гр сыра – 250г, отварное куриное филе – 100г.

Второй перекус: креветки отварные – 200 г, морковный или томатный сок – 200 мл.

Ужин: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис вареный 100 г, один помидор.

Простые ПП-рецепты для похудения: меню и таблица продуктов

Чтобы получить максимальный результат в избавлении от лишних килограммов, при составлении ежедневного меню следует использовать рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированное питание поможет наладить обмен веществ, избавиться от лишних килограммов и получить желаемый размер. Все, что вам нужно для этого, – это умение комбинировать продукты между собой и знание их свойств. Рецепты для похудения построены с учетом калорийности продуктов.

    Основные принципы правильного питания Таблица блюд для приготовления рецептов Как составить диету для похудения Хорошие привычки в еде Примерная диета для похудения на каждый день Примерная диета для похудения на неделю ПРЕДЛОЖЕНИЕ НА НЕДЕЛЮ И ПРЕДЛОЖЕНИЕ НА МОЛОДУЮ НЕДЕЛЮ НА МЕСЯЦ Хорошие варианты перекусов

Основные принципы правильного питания

Диета любой диеты для похудения основана на сочетании продуктов, способствующих избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания содержат несколько основных правил, при соблюдении которых достигается эффект похудания. К ним относятся:

    Рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов. Кроме того, необходимо добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизненных сил; Необходимо контролировать размер порции. Следует придерживаться принципа «лучше меньше, чаще» – уменьшая размер порции, но увеличивая частоту приема пищи; Любой человек, придерживающийся принципов полноценного питания и стремящийся похудеть, должен хотя бы приблизительно знать, как рассчитать энергетическую ценность рецептов приготовления; завтрак нельзя пропускать. Даже если организм не испытывает чувства голода, не стоит лишать его этого приема пищи – завтрак дает ему энергию на день. Также за полчаса до первого приема пищи следует выпить стакан теплой воды – это ускорит обмен веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов похудения; Следует максимально исключить из ежедневного рациона вредные продукты. К ним относятся: жареная и жирная пища, мучные изделия, фастфуд, сладости и алкогольные напитки. Их употребление значительно замедляет процесс похудения; если организму сложно адаптироваться к диете, состоящей только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, такие составляющие меню лучше заменить полезными аналогами: сладости можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье можно выпечь из овсяные хлопья по домашнему рецепту, а сахар в чае следует заменить медом; Лучше покупать рецептурные продукты у проверенных производителей, которые не выращивают и производят их с добавлением различных химикатов и гормонов. Особенно это касается мяса и рыбы – в них больше всего гормонов роста, которые негативно влияют как на процесс похудания, так и на весь организм человека; Использование соли в рецептах похудания также должно быть сведено к минимуму, поскольку она способствует накоплению жидкости и может вызвать отек. Рецепты похудения должны содержать очень мало соли; Помимо рецептов для похудения, в меню ПП должно входить ежедневное потребление жидкости не менее 2 литров; тщательно и медленно пережевывайте пищу. Благодаря этому вы быстрее насытитесь, если будете есть меньше еды.
Читайте также:  Отоларинголог Слованные компетенции на Ilive

Таблица продуктов для составления рецептов

Используйте приведенную ниже таблицу со списком разрешенных и запрещенных продуктов для похудения в качестве руководства при создании собственных рецептов правильного питания.

Разрешенная еда для похудения Продукты, запрещенные при похудении Еда, которую нужно ограничивать
Фрукты и овощи (все, кроме картофеля);
Фрукты;
Семена;
Молочные продукты (нежирные);
Рыбы;
Постное мясо (курица, индейка);
Цельнозерновой хлеб;
Яйца;
Импульсы;
Орехи;
Грибы
Сахаросодержащие продукты и напитки;
Мучные изделия (кроме макарон из твердых сортов пшеницы);
Обработанная пища;
Быстрое питание;
Сладости;
Печенье;
Копчености;
Консервированные продукты;
Майонез.
Красное мясо;
Масло;
Растительное масло;
Белый рис;
Белый хлеб;
Картошка;
Сухофрукты.

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение блюд и контроль порций могут повлиять на достижение результатов похудания, поэтому лучше планировать приемы пищи заранее и придерживаться такого распорядка дня:

    В процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак; Избегайте чувства голода – как только в организме не хватает еды, он начинает накапливать жир. Чтобы этого не произошло, нужно использовать рецепты закусок для похудения; Все рецепты правильной диеты для похудения должны быть сбалансированными по составу; нужно есть сбалансированно – небольшими порциями, но часто; необходимо заранее спланировать день, чтобы включить физические нагрузки, но совмещать их с приемом пищи – не заниматься на полный желудок и переедать после тренировки; Если вам срочно нужно съесть одну из запрещенных продуктов, лучше это сделать, но держитесь под контролем.

Рецепты правильного питания

Готовить правильные блюда по этим фото рецептам легко и просто, и каждый из них может стать прекрасным примером здорового питания и привести к похуданию.

Рецепт: паста с овощами и курицей

Готовим макароны (из твердых сортов пшеницы), не добавляя соли. Небольшой цуккини нарезать тонкими ломтиками (не очищать от кожуры), добавить стручковую фасоль и брокколи. Овощи потушить на сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусочками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно смешать с лапшой или подать отдельно.

Рецепт: рыба с белым соусом

Этот рецепт похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в зависимости от ваших личных предпочтений. Соус можно приготовить заранее: смешать несколько столовых ложек сметаны (нежирный процент) с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить нарезанный (желательно в блендере) соленый или маринованный огурец и небольшую чайную ложку горчицы.

Подготовить рыбу: можно взять любую белую рыбу из моря (треску, морской окунь, хек, тилапию, палтус), удалить кожицу и кости, залить небольшим количеством лимонного сока, выложить на противень и запечь. Для этого можно добавить к рыбе овощи, например, лук-порей, нарезанный тонкими ломтиками. После приготовления подавать с белым соусом, посыпав сверху тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Маленькие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать вдоль пополам, мякоть удалить. Немного натереть сыр. Добавьте его к мякоти кабачков, приправьте чесноком и смесью провинциальных трав. Заполните каждую половинку массой. Помидоры черри разрезать на 2 части и разложить «лодочками» по всей длине. Посыпать мелко нарезанной петрушкой, кинзой или луком.

Совет: в таких рецептах лучше использовать сыр Адиген – это низкокалорийный продукт, поэтому в блюдо не нужно добавлять соль, что способствует похуданию.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кускус – это зерно, которое помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает уровень холестерина и приводит к похуданию. Рецепты с такой кашей позволяют существенно разнообразить привычный рацион при похудении. Кускус можно готовить на пароварке или на воде. Это займет всего 5 минут. К вареным зернам можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего они сочетаются с молодым зеленым горошком, морковью, луком и перцем. Кускус можно есть как дополнение к жареной или запеченной в духовке красной рыбе.

Салат из фасоли и овощей для похудения

Сварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавьте нарезанный кубиками помидор. Добавьте кукурузу и мелко нарезанный укроп или петрушку. Полить салат 1/3 уксуса (или добавить нарезанный лук, маринованный в уксусе) или лимонным соком и приправить перцем.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированную фасоль, кукурузу или горох, а приготовить блюдо из свежих ингредиентов – отварить фасоль, заменить запеченную или замороженную кукурузу, также взять горох свежий или замороженный.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказываясь от привычной еды. Для лаваша лучше выбирать хлеб из непросеянной муки. Вы также можете сделать их самостоятельно. Вместо майонеза смажьте лаваш сметаной с измельченной зеленью (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетание разных специй без глутамата натрия). Куриные ломтики и тушить в соевом соусе. В центр лепешки положить соус, свежий огурец (кольца), авокадо (тонкие дольки), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Заворачивайте в конверты или рулоны.

Читайте также:  Клинические варианты осложнений ветрянки у детей

Рецепт для похудения: Фаршированные грибы

Этот рецепт может стать заменой пицце при правильном питании и похудании. Лучше всего использовать крупные грибы. Отделите стебли от шляпок грибов. Бедра мелко нарезать, добавить измельченную в соцветия брокколи, нарезанный кубиками перец и нарезанные кубиками помидоры. Залейте грибы подготовленной массой, посыпьте сыром. Запекать в духовке.

Это одна из разновидностей рецептов салатов из помидоров и огурцов, которая является неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри разрежьте пополам, нарежьте ломтики свежего огурца и замаринуйте лук в уксусе. Все перемешать, всыпать рукколу, присыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Чтобы научиться контролировать свою диету с течением времени, не считая калорий на каждый прием пищи, вы можете начать с дневника правильного питания, в который вы будете записывать все продукты, съеденные в течение дня. Это поможет вам проанализировать пищу, которую вы едите, похудеть и упростить последующее приготовление собственных рецептов. Для начала можно использовать пример ежедневного меню правильного питания:

Завтрак Обед Ужин Закуски
(распространять
весь день) Напитки
1Овсянка на водеКуриная грудка, тушенная с овощами. В качестве дополнения к блюдам – ​​макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.Овощное рагу с кусочками соевого мяса50 г сухофруктов;
Хлебный бутерброд с кусочком красной рыбы и авокадо
застойная вода;
зеленый чай
травяной чай
кофе без сахара;
Натуральные овощные и фруктовые соки.
2Салат из огурцов с помидорами и зеленью.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с ломтиком помидора, ломтиком моцареллы и зеленью
Запеканка с брокколи, сыром и яйцом.Коричневый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)1 яблоко;
Бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом (или творогом) и зеленью
3Гречневая каша на водеОвощной суп с кусочком черного хлебаНебольшой кусочек отварной говядины и тушеные кабачки с баклажанами50 г любых орехов;
Стакан кефира (можно добавить небольшую чайную ложку меда)
4Сыр (нежирный) со сметаной или фруктамиКурица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковью и луком.Омлет с овощами (брокколи, помидоры, лук, перец)Овсяное печенье (без сахара);
горсть сухофруктов
5Фруктовый салат с натуральным йогуртомКрем-суп рисовый с овощамиТворожная запеканка. Салат из свежей капусты и морковиСтакан кефира; 1 яблоко
6Пшенная каша на водеОвощная запеканка (кабачки, помидоры, морковь, баклажаны, яйца)Кусочек отварной белой рыбы с коричневым рисомБутерброд с рисовым хлебом, малосольной форелью и ломтиком огурца.
7Каша рисовая с водойОмлет с кусочком жареной курицыСвежий салат из свеклы, капусты, моркови и кусочка отварной говядины.Стакан кефира; горсть орехов.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать блюда, адаптированные к потребностям организма, способствующие похуданию:

На завтрак лучше съесть такую ​​еду, которая обеспечит организм энергией на весь день. Наиболее предпочтительным блюдом для завтрака является каша, приготовленная на воде. Полезные зерна включают коричневый рис, гречку, овсянку, ячмень и просо. Утреннюю трапезу можно дополнить вареными яйцами или бутербродом из черного хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы. Обед должен быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов. Лучше всего вам подойдут овощные, рыбные или куриные супы. Дни приема жидкой пищи можно чередовать с твердой пищей: кусок жареного мяса или рыбы с добавлением вареной каши или овощей. На ужин рассмотрите рецепты более легких блюд для тела. Это могут быть овощные салаты, запеканки, овощное рагу с кусочками мяса или морепродукты. Легкий ужин – залог успеха в похудении. В качестве перекуса ежедневно съедайте несколько стаканов нежирного кефира. Также отлично подойдут фрукты (в разумных количествах), орехи и сухофрукты. Соблюдая правильную диету, это можно делать еженедельно или раз в 2 недели, чтобы организовать дождливый день.

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, следует придерживаться общих правил, составляющих ежедневный рацион. Рецепты те же, основаны на сочетании здоровой пищи. Самое главное помнить, что результат приходит не сразу. Нужно запастись терпением и не уклоняться от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой и станет настоящей реальностью. Есть еще один полезный совет, который часто может помочь вам похудеть, а также рецепты здорового питания: покупайте с полным желудком.

Варианты правильных перекусов

Эти блюда также важны для выработки правильной диеты для похудения. Они должны быть здоровыми, питательными и способствовать похуданию. Всеми этими свойствами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их небольшими порциями – достаточно небольшой горсти. Рецепты здоровых закусок также могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае лучше использовать хлеб из непросеянной муки, а рецепты полезных бутербродов дополнить кусочком сыра, огурца, соленой рыбы, помидора, зелени или творога. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или вместе, чтобы приготовить восхитительные рецепты сэндвичей для похудения. Стакан кефира способствует нормализации обмена веществ, поэтому стоит обратить на него внимание. На приготовление по этим рецептам не уходит много времени, но они могут спасти вас от нездорового питания.

Соблюдение всех правил и условий правильного питания с помощью рецептов похудения в сочетании с энергичными упражнениями станет решением в борьбе с лишним весом. Важно набраться терпения и быть уверенным, что вы добьетесь своей цели.

Оцените статью
Добавить комментарий